ഉറക്കം മനുഷ്യന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ കാര്യമാണ്. ഉറക്കമില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ചില്ലറയല്ല.
ഒന്നു നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍വേണ്ടി ചിലര്‍ ബെഡ്‌റൂമിലേക്കു പോകുംമുമ്പു ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കാറുണ്ട്. ചിലര്‍ ചൂടുപാല്‍ കുടിക്കും, മറ്റു ചിലര്‍ മുറിയില്‍ മങ്ങിയ വെളിച്ചം സെറ്റ് ചെയ്ത് ഉറക്കം പ്രതീക്ഷിച്ചു കിടക്കും. തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞു കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരാതെ ഒടുവില്‍ ഉറക്കഗുളികകളെ ആശ്രയിക്കുന്നു പലരും. ശാന്തമായ ഉറക്കം എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ പലവിധ കാരണങ്ങളാല്‍ പലര്‍ക്കും അതു സാധിക്കാതെ വരുന്നു.
നിസാരമായ ഒരു ടെക്‌നിക്കിലൂടെ വെറും 60 സെക്കന്‍ഡ് കൊണ്ടു സുഖസുഷുപ്തിയിലെത്താന്‍ സാധിക്കുമെന്നു വിശദമാക്കുകയാണ് അരിസോണയിലെ ഡോ. ആന്‍ഡ്രൂ വെയ്ല്‍. 4-7-8 എന്ന ശ്വാസക്രമത്തിലൂടെ ശാന്തമായ ഉറക്കം കിട്ടുമെന്നാണ് അദ്ദേഹം പറയുന്നത്. മനസിലെ അനാവശ്യമായ ഉത്ക്കണ്ഠയകറ്റാനും ഈ ശ്വസനവ്യായാമം ഉത്തമമാണത്രേ. ദിവസം രണ്ടു തവണവീതം ഇതു പരിശീലിക്കേണ്ടതാണ്. 6-8 ആഴ്ച കൊണ്ടു നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ ടെക്‌നിക് സ്വായത്തമാക്കാന്‍ സാധിക്കുകയും പിന്നീട് വെറും 60 സെക്കന്‍ഡ് കൊണ്ടു സുഖസുഷുപ്തി കൈവരിക്കാന്‍ സാധിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അദ്ദേഹം ഉറപ്പു നൽകുന്നു.
ആര്‍ക്കും പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്ന ലളിതമായ ആ ടെക്‌നിക് ഇങ്ങനെയാണ്:
ആദ്യം നിങ്ങള്‍ പുറത്തേക്കു ശ്വാസം പൂര്‍ണമായും തള്ളുക. വായില്‍ക്കൂടി മാത്രമായി ശ്വാസം തള്ളണം. സ്വാഭാവികമായും വൂഫ്… എന്നു ശബ്ദമുണ്ടാക്കി വിടുന്നതിനും പ്രശ്‌നമില്ല. പിന്നെ, വായടച്ചുവച്ച് ശാന്തമായി മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിക്കുക, മനസില്‍ നാലുവരെ എണ്ണുന്ന സമയത്തേക്ക്. തുടര്‍ന്ന്് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഏഴെണ്ണുന്നതുവരെ പിടിച്ചുവയ്ക്കുക. ഈ സമയം കഴിയുമ്പോഴേക്ക് വീണ്ടും വായിലൂടെ വൂഫ് ശബ്ദത്തോടെ പുറത്തേക്കു ശ്വാസം തള്ളുക. എട്ടു സെക്കന്‍ഡെടുത്ത് ഒരു വലിയ ശ്വാസം തള്ളല്‍. തുടര്‍ന്ന് വീണ്ടും ശ്വാസം മൂക്കിലൂടെ അകത്തേക്ക്… ഇങ്ങനെ മൂന്നോ നാലോ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇതാണ് 4-7-8 ശ്വാസക്രമം എന്ന ടെക്‌നിക്.
നാം വളരെ സാവധാനം മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിക്കുകയും ശബ്ദത്തോടെ വായിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു തള്ളുകയുമാണു ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ നാവിന്റെ തുമ്പ് ഈ സമയത്ത് ഒരേ നിലയിലായിരിക്കണം…
ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിക്കുന്നതിന്റെ ഇരട്ടി പുറത്തേക്കു തള്ളുകയാണ്. സമയദൈര്‍ഘ്യം പ്രശ്‌നമല്ല, 4-7-8 റേഷ്യോയാണു പ്രധാനം. ഭാരതീയ യോഗായിലെ പ്രാണായാമയില്‍ അധിഷ്ഠിതമായി രൂപപ്പെടുത്തിയതാണ് ഈ ശ്വസനവ്യായാമം. ഇതു സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിലേക്കു നയിക്കുമെന്നാണ് അദ്ദേഹം പറയുന്നത്. ഇതിലൂടെ കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തില്‍ നിറയുന്നതാണു കാരണം.
ഈ ഓക്‌സിജനു നമ്മുടെ പാരാസിംപതെറ്റിക് നേര്‍വസ് സിസ്റ്റത്തെ ശാന്തമാക്കാനാവുമത്രേ. അങ്ങനെ നമ്മുടെ മനസിനെ സ്വസ്ഥവും ശാന്തവുമാക്കാന്‍ കഴിയും. ഫലം, സുഖകരമായ ഉറക്കം. നമ്മുടെ മനസില്‍ പിരിമുറുക്കവും അശാന്തിയുമുണ്ടാകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ നാഡീവ്യൂഹം കൂടുതല്‍ ഉത്തേജിക്കപ്പെടുകയും ത•ൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്ന തരത്തിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയുണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. ഓക്‌സിജന്‍ ശ്വാസകോശത്തില്‍ നിറയുന്നതു മൂലം മനസും ശരീരവുമായുള്ള ബന്ധം കൂടുതലാവുകയും ഉറക്കമില്ലാതാക്കുന്ന ദൈനംദിന ചിന്തകളില്‍നിന്നു വ്യതിചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നു ഹാര്‍വാര്‍ഡില്‍നിന്നു പരീശീലനം നേടിയിട്ടുള്ള ഡോ ആന്‍ഡ്രൂ വെയ്ല്‍ പറയുന്നു.
